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Contenuti del libro
Informazioni
“La cucina salutare in un lampo: Una guida senza diete o mode alimentari” di Prasenjeet Kumar è quel libro che ti fa capire subito una cosa fondamentale: la tua salute dipende tantissimo da quello che metti nel piatto, molto più di quanto pensi. Non basta ammazzarsi in palestra, devi imparare a mangiare bene. E la cosa bella è che non devi impazzire con diete assurde o contare ogni singola caloria. L’idea è semplice: riprendere il controllo cucinando in casa, partendo da ingredienti veri, così sai esattamente cosa mangi e puoi creare un’alimentazione equilibrata. Il libro ti guida a evitare le mode passeggere e gli estremismi, mostrandoti che puoi includere tutti i nutrienti, dai carboidrati ai grassi buoni, e sì, anche un po’ di formaggio o cioccolato con moderazione. Ti dà dritte pratiche su come attrezzare la cucina, quali ingredienti base avere sempre a portata di mano e, soprattutto, un sacco di ricette semplici e veloci, perfette anche se hai poco tempo. È una guida super onesta per costruire abitudini alimentari sane, sfatare un po’ di miti sul cibo e trovare il tuo benessere fisico senza stress, riscoprendo il piacere di mangiare bene.Riassunto Breve
La salute di una persona dipende molto da quello che mangia, circa il settantacinque percento, mentre il resto viene dall’esercizio fisico e dai pensieri positivi. Per stare bene, non basta fare sport; bisogna anche mangiare nel modo giusto. È fondamentale sapere cosa si mette nel piatto e cucinare a casa partendo dagli ingredienti base, così si controlla quanto olio, sale e spezie si usano. Le diete troppo rigide o quelle che vanno di moda non funzionano a lungo e possono fare male, togliendo il piacere di mangiare. Il corpo ha bisogno di tutto: carboidrati, proteine, vitamine, minerali, grassi, che si trovano in frutta, verdura, latticini, carne, pesce e uova, mangiati nelle giuste quantità. Non serve eliminare del tutto cibi come formaggi o cioccolato; un po’ non fa male e dà gusto. Stare a contare ossessivamente calorie o grassi non serve a niente; l’importante è mangiare in modo equilibrato. Mangiare spesso fuori casa o cibi già pronti è collegato a più malattie come obesità e colesterolo alto. Cucinare a casa, anche piatti tradizionali ma un po’ modificati per essere più leggeri, aiuta a mantenere la salute. Anche usare troppi integratori, tipo i beveroni per i muscoli, può fare male, per esempio causando calcoli ai reni. Mettersi in forma mangiando bene e facendo esercizio è un modo più sano e che dura nel tempo rispetto a usare cose artificiali. Per facilitare la cucina a casa e mangiare sano senza esagerare, si possono preparare ricette facili e veloci. Si danno anche consigli su come gestire i pasti durante il giorno e sull’attività fisica.Avere una cucina che funziona bene è importante per un corpo sano. Per iniziare a cucinare, servono poche cose: un fornello, padelle antiaderenti, utensili come grattugia, cucchiai di legno, coltelli affilati, taglieri, scodelle, piatti e posate. Altre cose utili sono frullatore, microonde, frigorifero (essenziale per conservare il cibo), lavastoviglie, e altri elettrodomestici. Riempire la cucina con ingredienti sani è altrettanto importante. È utile avere scorte di cose come pane integrale, burro (usato poco), formaggi, latte, oli vegetali (usati poco), uova, frutta e verdura (per fibre e vitamine), erbe secche, miele, limone, frutta secca, cipolla, aglio, zenzero, pasta (anche integrale), sale (necessario ma non troppo). Spezie e dolcificanti danno sapore. Sugo di pomodoro e aceto sono utili. La farina integrale è una scelta migliore. Preparare piatti come le Uova alla Benedict mostra come usare questi strumenti e ingredienti, cucinando le parti separatamente prima di unirle.Una colazione che dà energia e fa stare bene mette insieme diversi elementi: carboidrati per l’energia, proteine per i muscoli, vitamine per i nervi, fibre per digerire, zuccheri per la carica e caffeina per restare svegli. Si può fare colazione dove si vuole, adattandosi al tempo che si ha. Nei giorni liberi, si può fare una colazione più completa. È meglio non mangiare salsiccia e bacon comprati al supermercato perché hanno tanto sale e sono fatti con scarti. Queste carni non sono consigliate a meno che non si facciano in casa con carne buona. In generale, è meglio mangiare poca carne rossa come maiale e manzo per via del colesterolo, preferendo il pollo. Alcuni piatti, anche se hanno ingredienti che i dietologi non consigliano sempre, come carne rossa, uova, olio, burro e formaggio, si possono considerare perché rendono felici, e la felicità fa parte della salute. Esempi sono la Moussaka di agnello e le Lasagne al ragù di pollo. Questi piatti contengono anche cose sane come cipolla, aglio, pomodori e cannella, e si cerca di usare meno grassi. Richiedono più di mezz’ora per prepararli e sono adatti per i giorni in cui si ha più tempo.Mangiare in modo equilibrato è fondamentale per stare bene sia fisicamente che mentalmente. Questo modo di mangiare si basa sulla Piramide Alimentare: alla base ci sono cereali, frutta e verdura; poi latte, formaggi, carne, legumi, uova e noci; in cima, grassi, oli e dolci, da mangiare pochissimo. Oggi, con poco tempo e poca voglia di cucinare, si mangia più fast food. Questo cibo, spesso lavorato e pieno di calorie che non servono a niente e grassi cattivi, causa problemi di salute come l’obesità. Per risolvere questi problemi, diventano popolari tante diete che tolgono cibi. Ma le diete con troppe proteine e pochi carboidrati possono rovinare i reni e le ossa. Le diete vegane, se non fatte bene, possono non dare abbastanza vitamina B12 e calcio. Le diete senza grassi tolgono anche i grassi buoni, che servono per prendere le vitamine e per il cuore e il cervello. Le diete veloci fanno perdere peso subito ma poi lo si riprende con gli interessi, rovinando il metabolismo e causando stanchezza e cambi d’umore. La cosa giusta non è togliere interi gruppi di cibi, ma mangiare tutto con moderazione e controllare quanto si mangia. Anche i piatti meno sani si possono mangiare ogni tanto e in piccole quantità. Per mangiare equilibrato tutti i giorni, si consiglia di fare cinque o sei piccoli pasti. Questo aiuta il metabolismo e l’energia, evitando di abbuffarsi. È importante mangiare spesso frutta e verdura e cucinare a casa per sapere cosa c’è nel cibo. La colazione è il pasto più importante e non si salta. Mangiare bene, fare esercizio regolare e dormire abbastanza (6-8 ore) completano un modo sano di vivere.Molte persone che vogliono mangiare sano credono a cose non vere sul cibo e tolgono alimenti importanti. Queste idee, spesso senza basi scientifiche, possono causare mancanza di nutrienti e insoddisfazione. Cibi come il tuorlo d’uovo, il burro, il riso, la farina, lo zucchero, il sale, il formaggio e il cioccolato sono visti spesso come dannosi. In realtà, il tuorlo d’uovo ha vitamine. Il burro ha vitamine, mentre la margarina può avere sostanze chimiche e grassi cattivi. Il riso dà energia e non fa ingrassare se mangiato normalmente. La farina integrale ha fibre e aiuta a prevenire malattie, a differenza della farina bianca. Zucchero e sale, se troppi fanno male, ma servono al corpo in piccole dosi; lo zucchero della frutta non fa male, e il sale serve per funzioni vitali. Il formaggio dà proteine e calcio, e il cioccolato fondente può fare bene se mangiato poco. La cosa giusta è mangiare cibi diversi, ma senza esagerare. Le diete troppo restrittive fanno male. Per chi ha poco tempo per cucinare, un buon metodo è preparare i pasti prima. Si fa la spesa quando si ha tempo, si pensa ai pasti della settimana e si cucina tanto in una volta. Le porzioni in più si mettono nei contenitori e si congelano. Così si hanno pasti fatti in casa pronti in pochi minuti, si spreca meno cibo e si passa meno tempo a cucinare ogni giorno. In cucina, per fare in fretta, si organizzano i passaggi e si fanno più cose insieme. Questo vuol dire seguire un ordine logico e fare più cose contemporaneamente. Per esempio, si inizia a cuocere una cosa mentre si prepara un altro ingrediente o un’altra parte del pasto. Questo modo di organizzare riduce il tempo totale per preparare un pasto completo, rendendo la cucina più facile anche quando si è impegnati.Prasenjeet Kumar scrive più di venticinque libri di vario tipo: romanzi, libri per persone introverse, libri su come pubblicare da soli e libri di cucina. Quarantatré dei suoi libri sono già tradotti in sei lingue. Ha studiato legge e filosofia e insegna legge. Gli piace cucinare, la musica, i film, il golf e viaggiare, ha visitato sedici paesi. Ha imparato da solo a creare, scrivere e modificare libri. Ha fatto due siti internet, uno sulla cucina e uno con consigli per scrivere e pubblicare libri. L’opinione dei lettori e i loro suggerimenti sono importanti per gli autori e li aiutano ad avere successo. Se un lettore apprezza un libro, scrivere una recensione corta e parlarne agli amici aiuta l’autore a scrivere altre storie e permette ad altre persone di leggere il libro. Babelcube Books aiuta i lettori a trovare nuovi libri, mettendo insieme autori e traduttori. Permette di distribuire libri in tante lingue in tutto il mondo. I libri nel catalogo di Babelcube sono stati tradotti tramite questa piattaforma. Lo scopo è che i lettori trovino libri interessanti nella loro lingua. Si possono vedere i libri disponibili e sapere delle nuove uscite visitando il sito web di Babelcube Books.Riassunto Lungo
1. Equilibrio a Tavola e Non Solo
La salute di una persona dipende in gran parte, circa per il 75%, da ciò che mangiamo. Mentre l’esercizio fisico e i pensieri positivi contribuiscono per il restante 25%, è chiaro che l’alimentazione gioca il ruolo più importante per il nostro benessere generale. Questo significa che per stare bene, quindi, non basta fare attività fisica; è fondamentale curare l’alimentazione ogni giorno con attenzione. È essenziale sapere cosa mettiamo nel piatto e preparare i pasti pensando ai nostri obiettivi di benessere. Cucinare a casa, partendo dagli ingredienti base, è cruciale perché ci dà il controllo su elementi come olio, sale e spezie, permettendoci di creare piatti su misura per la nostra salute.Evitare Approcci Estremi e Cibi Non Salutari
Le diete estreme o quelle molto restrittive che vanno di moda non rappresentano una soluzione efficace per mantenersi in forma nel lungo periodo. Anzi, possono rivelarsi dannose per la salute e togliere il piacere di mangiare, che è parte integrante del benessere. Allo stesso modo, fissarsi sul conteggio preciso delle calorie o dei grassi in ogni alimento è spesso controproducente e rende difficile mantenere un rapporto sereno con il cibo; l’obiettivo vero è un regime alimentare bilanciato. È importante sapere che mangiare fuori casa spesso o fare largo uso di cibi pronti è purtroppo legato a un aumento di problemi di salute tipici del nostro tempo, come l’obesità o il colesterolo alto, proprio perché si perde il controllo sugli ingredienti. Anche l’uso eccessivo di integratori, come i beveroni di proteine usati per aumentare la massa muscolare, può avere effetti negativi, portando anche a problemi seri come i calcoli renali. Raggiungere la forma fisica desiderata è molto più salutare e sostenibile attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico regolare, piuttosto che affidarsi a sostanze artificiali che promettono risultati rapidi ma possono compromettere la salute.L’Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Per funzionare al meglio, il nostro corpo ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti essenziali. Questo include carboidrati, proteine, vitamine, minerali e grassi sani, che troviamo in alimenti come frutta, verdura, latticini, carne, pesce e uova, se consumati in modo bilanciato. L’importante è consumarli in modo equilibrato, senza escludere intere categorie alimentari senza una reale necessità medica. Non è affatto necessario eliminare del tutto cibi considerati “golosi” come formaggi o cioccolato per seguire un’alimentazione sana. Al contrario, piccole quantità di questi alimenti possono aggiungere piacere e varietà alla dieta senza causare danni alla salute, dimostrando che l’equilibrio è la vera chiave per un rapporto sano con il cibo.Consigli Pratici per Cucina e Benessere
Cucinare in casa, come detto, è fondamentale per controllare la propria alimentazione, e questo include anche la possibilità di adattare piatti tradizionali per renderli più sani. Si possono rendere più leggeri riducendo i grassi, usando farine integrali al posto di quelle raffinate o preferendo cotture più leggere come quella al forno rispetto alla frittura. Questo permette di gustare i sapori a cui siamo abituati mantenendo il controllo sulla qualità e sulla leggerezza dei pasti che prepariamo. Per facilitare questo approccio, vengono proposte ricette semplici e veloci, pensate per essere preparate da zero anche con poco tempo a disposizione. Queste ricette aiutano a promuovere abitudini alimentari sane ed equilibrate, lontane dagli estremismi visti prima. Vengono inoltre offerti consigli pratici su come organizzare i pasti durante la giornata e suggerimenti utili sull’esercizio fisico, integrando così alimentazione e movimento per un benessere completo e duraturo.È davvero così semplice ridurre la salute a una formula matematica del 75% per l’alimentazione e il 25% per tutto il resto?
Il capitolo propone una quantificazione molto precisa dell’impatto dell’alimentazione sulla salute, attribuendole un peso preponderante. Tuttavia, questa divisione netta e percentuale solleva dubbi sulla reale complessità del benessere umano. La salute è un fenomeno multifattoriale, influenzato da elementi come la genetica, l’ambiente socio-economico, i livelli di stress cronico, la qualità del sonno e l’accesso alle cure mediche, fattori che non sembrano rientrare in quel “restante 25%”. Per approfondire la comprensione di questi aspetti e valutare quanto sia scientificamente fondata una tale ripartizione percentuale, è utile esplorare le discipline della salute pubblica e della sociologia della salute. Autori come Michael Marmot o Gabor Maté offrono prospettive che mettono in luce i determinanti sociali e non solo individuali del benessere, mostrando un quadro molto più articolato.2. Attrezzare e Riempire la Cucina
Una cucina ben attrezzata è fondamentale per preparare pasti sani e nutrienti. Per chi sta iniziando a cucinare regolarmente, bastano pochi strumenti essenziali per iniziare. Un fornello con almeno due fuochi è sufficiente per preparare la maggior parte dei piatti. Sono indispensabili padelle antiaderenti: una più alta, adatta per saltare verdure o bollire piccole quantità, e una più bassa, perfetta per cucinare le uova. Tra gli utensili di base, servono una grattugia, cucchiai di legno per non rovinare le superfici antiaderenti, coltelli affilati (è utile averne uno dedicato a verdura e aglio e uno per la frutta), e almeno due taglieri diversi per motivi igienici. Non dimenticare scodelle di varie dimensioni, piatti, bicchieri e posate.Strumenti Utili in Più
Oltre all’essenziale, alcuni elettrodomestici e utensili aggiuntivi possono rendere la cucina più versatile e la preparazione dei pasti più efficiente. Un frullatore è utile per salse e frullati, mentre un microonde può velocizzare alcuni passaggi. Una pentola a pressione riduce i tempi di cottura, e un wok è ottimo per cucinare velocemente a fuoco alto. Il frigorifero è cruciale per conservare al meglio cibi freschi, avanzi e prodotti deperibili. Altri strumenti utili includono una lavastoviglie, una pentola elettrica per il riso, una tostiera o griglia, un bollitore elettrico e una macchina per il caffè.Ingredienti Base da Avere
Riempire la dispensa e il frigorifero con ingredienti semplici e salutari è altrettanto importante quanto avere gli strumenti giusti. Avere una buona scorta di base facilita la preparazione dei pasti sani e riduce la tentazione di ricorrere a cibi pronti. Ecco alcuni ingredienti utili da tenere a portata di mano per iniziare a cucinare:- Pane integrale: Una base versatile per colazioni o pasti veloci.
- Burro: Da usare con moderazione per insaporire i piatti.
- Formaggi: Ricchi di calcio e nutrienti, utili per insaporire o come spuntino.
- Latte di cocco: Utile per preparazioni dolci e salate, specialmente curry e zuppe.
- Oli vegetali: Come olio d’oliva o di semi, da usare con moderazione per cucinare e condire.
- Datteri: Un dolcificante naturale e uno snack energetico.
- Senape: Aggiunge sapore a salse, condimenti e piatti di carne.
- Uova: Versatili, nutrienti e veloci da preparare in molti modi.
- Frutta e verdura: Essenziali per apportare fibre, vitamine e sali minerali.
- Erbe essiccate e spezie: Per dare aroma e profondità di sapore ai piatti.
- Miele: Un dolcificante naturale per bevande e dolci.
- Limone: Per condire, marinare e aggiungere una nota di freschezza.
- Maionese: Da usare con moderazione per salse e panini.
- Latte: Utile per colazione, salse o preparazioni da forno.
- Frutta secca: Ottima come snack, ingrediente per dolci o aggiunta a insalate e yogurt.
- Cipolla, aglio, zenzero: Basi aromatiche fondamentali per moltissime ricette.
- Pasta: Una base per pasti veloci e sostanziosi, preferibilmente integrale.
- Burro di arachidi: Ottimo per colazione o snack energetici.
- Pepe: Per insaporire i piatti.
- Patate: Versatili, si prestano a molti tipi di cottura.
- Sale: Vitale, ma da usare senza eccessi per la salute.
- Sugo di pomodoro/ketchup: Utili per basi di salse o condimenti rapidi.
- Aceto: Per condire insalate, marinare o sgrassare.
- Farina integrale: Una scelta salutare per preparazioni da forno o per addensare salse.
Come possono maionese e ketchup figurare in una lista di “ingredienti semplici e salutari” per chi inizia a cucinare pasti nutrienti?
Il capitolo propone un elenco di ingredienti base per preparare piatti sani, ma l’inclusione di prodotti come maionese e ketchup, spesso ricchi di grassi, zuccheri e sale, senza specificare un uso estremamente limitato o contestualizzarne il ruolo in una dieta equilibrata, crea una contraddizione con l’obiettivo dichiarato di promuovere pasti sani e nutrienti, specialmente per un principiante. Per comprendere meglio quali ingredienti costituiscano una base realmente salutare per la cucina di tutti i giorni, è fondamentale approfondire i principi della nutrizione e le linee guida per una dieta bilanciata. Discipline come la scienza dell’alimentazione e la dietetica offrono le basi necessarie, e autori nel campo della nutrizione possono fornire indicazioni pratiche su come scegliere e utilizzare gli ingredienti in modo consapevole.3. Equilibrio e Piacere a Tavola
Una colazione che dà energia e benessere è un mix di diversi elementi. Ci sono i carboidrati che servono per avere energia, le proteine che aiutano i muscoli, le vitamine che danno resistenza ai nervi, le fibre che fanno funzionare bene l’intestino, gli zuccheri per una carica immediata e la caffeina per restare svegli. Si può fare colazione in tanti modi diversi a seconda di dove ci si trova e di quanto tempo si ha: a casa con calma, oppure in fretta mentre si va al lavoro o direttamente in ufficio. Nei giorni liberi, quando non si ha fretta, si può preparare una colazione più completa e ricca.Attenzione alle Carni Lavorate e Rosse
È meglio non includere nella colazione salsicce e bacon comprati al supermercato. Questi prodotti contengono molto sale e spesso sono fatti con scarti di carne. Non sono consigliati, a meno che non si preparino in casa usando solo carne di buona qualità. In generale, è meglio non mangiare troppa carne rossa, come quella di maiale o di manzo, perché può contenere colesterolo. Si possono scegliere alternative più leggere, come la carne di pollo, che è una buona fonte di proteine.Il Piacere di Mangiare: Anche Piatti Ricchi Fanno Bene all’Umore
Anche se i nutrizionisti a volte sconsigliano ingredienti come carne rossa, uova, olio, burro e formaggio, alcuni piatti che li contengono sono importanti perché contribuiscono alla felicità, che è una parte fondamentale della salute. Pensiamo ad esempio alla Moussaka fatta con agnello o alle Lasagne con ragù di pollo. Questi piatti non contengono solo ingredienti “ricchi”, ma anche elementi sani come cipolla, aglio, pomodori e cannella. Quando si preparano, si cerca comunque di usare meno grassi possibile. Sono piatti che richiedono più di mezz’ora per essere cucinati e sono perfetti da gustare nei giorni in cui si ha più tempo libero e si vuole concedersi qualcosa di speciale.È davvero sufficiente liquidare come ‘dicerie’ e ‘mode’ le preoccupazioni su alimenti come zucchero e farina raffinati, o definire il fruttosio nella frutta ‘innocuo’, senza affrontare la complessità della scienza nutrizionale e i dibattiti ancora aperti?
Il capitolo, pur proponendo un approccio equilibrato all’alimentazione, semplifica eccessivamente questioni nutrizionali complesse. La scienza dell’alimentazione è un campo in continua evoluzione, con dibattiti accesi su molti dei punti toccati, come il ruolo degli zuccheri (inclusi i diversi tipi di fruttosio e glucosio) nel metabolismo o l’impatto dei diversi tipi di grassi e carboidrati raffinati sulla salute a lungo termine. Per comprendere meglio queste dinamiche e andare oltre le generalizzazioni, è fondamentale approfondire la biochimica della nutrizione e il metabolismo umano. Autori come Robert Lustig o Gary Taubes offrono prospettive critiche e basate sulla ricerca che possono aiutare a contestualizzare meglio questi argomenti e a discernere tra scienza solida e “dicerie”, indipendentemente dalla loro provenienza.6. L’autore e la diffusione dei libri
Prasenjeet Kumar ha scritto oltre venticinque libri. La sua produzione letteraria spazia tra diversi generi, includendo romanzi, guide per persone introverse, manuali sull’auto-pubblicazione e libri di cucina. Ben quarantatré dei suoi libri sono stati tradotti in sei lingue diverse, raggiungendo così un pubblico internazionale. La sua formazione accademica comprende studi in legge e filosofia, discipline che insegna anche. Al di fuori dell’ambito professionale, Prasenjeet coltiva diverse passioni come la cucina, la musica, i film, il golf e i viaggi, avendo visitato sedici paesi. Ha acquisito autonomamente le competenze necessarie per creare, scrivere e modificare i suoi libri, dimostrando un approccio versatile e indipendente al mondo editoriale. Ha anche sviluppato due siti web, uno dedicato alla cucina e l’altro a offrire consigli pratici per chi desidera scrivere e pubblicare libri.Raggiungere i lettori in tutto il mondo
Per un autore, è fondamentale che le proprie storie raggiungano il maggior numero possibile di lettori. Piattaforme come Babelcube Books giocano un ruolo importante in questo processo. Babelcube Books è una piattaforma che mette in contatto autori e traduttori professionisti. Attraverso questo servizio, è possibile distribuire libri tradotti in molte lingue diverse in tutto il mondo. I libri presenti nel catalogo di Babelcube sono stati tradotti proprio grazie a questa collaborazione. L’obiettivo principale di questa piattaforma è permettere ai lettori di trovare facilmente libri interessanti nella propria lingua madre, superando le barriere linguistiche e geografiche. È possibile esplorare il catalogo dei libri disponibili e rimanere aggiornati sulle nuove uscite visitando il sito web di Babelcube Books.Il ruolo fondamentale dei lettori
Il parere e i suggerimenti dei lettori sono essenziali per il successo di un autore. Il feedback ricevuto aiuta l’autore a crescere, migliorare la propria scrittura e a creare storie che risuonino con il pubblico. Quando un lettore apprezza un libro, il suo supporto è prezioso: scrivere una recensione, anche breve, e parlarne con amici e conoscenti contribuisce in modo significativo a far conoscere l’opera. Questo passaparola non solo sostiene l’autore nel suo lavoro futuro, ma permette anche ad altre persone di scoprire e leggere il libro, ampliandone la diffusione e l’impatto.Ma quanto costa davvero raggiungere un pubblico globale, al di là delle piattaforme che promettono miracoli?
Il capitolo, pur presentando strumenti per la diffusione globale, non approfondisce i costi reali e le complessità economiche e logistiche che un autore deve affrontare per raggiungere un pubblico internazionale. La semplice esistenza di piattaforme non garantisce la sostenibilità o l’efficacia su larga scala. Per comprendere meglio questo aspetto cruciale, sarebbe utile esplorare l’economia dell’industria editoriale e della traduzione, e leggere autori che analizzano in modo critico il business della scrittura e dell’editoria, come Kristine Kathryn Rusch o Dean Wesley Smith.Abbiamo riassunto il possibile
Se vuoi saperne di più, devi leggere il libro originale
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