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Contenuti del libro
Informazioni
“Basta Abbuffate Emozionali: Strategie Pratiche per Liberarsi dalla Fame Nervosa” di Jennifer Taitz è un libro che va dritto al punto su un problema che tocca un sacco di gente: il mangiare emotivo, quella roba per cui ti ritrovi a mangiare non perché hai fame vera, ma perché sei ansioso, triste o semplicemente annoiato. Invece di dirti di metterti a dieta o fissarti sul peso, questo libro ti prende per mano e ti insegna a capire perché usi il cibo per gestire le emozioni. Non è una bacchetta magica, ma ti dà strumenti concreti, basati su terapie tipo la DBT, l’ACT e la mindfulness. Parla di accettazione, di auto-compassione, di come imparare a stare con le emozioni difficili senza scappare o usare il cibo come scudo. Ti fa vedere come la consapevolezza nel momento presente, anche mentre mangi (mindful eating), possa cambiare tutto. L’obiettivo non è il controllo ossessivo, ma costruire una relazione con il cibo e con te stesso più sana e gentile, scoprendo i tuoi valori personali e vivendo una vita più piena, al di là delle abbuffate emozionali. È una guida pratica per chiunque voglia smettere di lottare con la fame nervosa e trovare un modo migliore per gestire le emozioni.Riassunto Breve
Il mangiare emotivo si manifesta quando il cibo diventa una risposta a stati interiori come ansia o rabbia, non alla fame fisica, ed è spesso legato a emozioni non gestite che portano a scelte alimentari poco sane. Questo comportamento disfunzionale può essere affrontato comprendendo il legame tra emozioni e alimentazione, imparando a riconoscere e gestire le emozioni in modo sano per interrompere il ciclo. Non si punta alla perdita di peso, ma a cambiare la relazione con il cibo e con sé stessi, promuovendo un approccio più gentile e compassionevole verso l’alimentazione e un benessere emotivo più profondo. La capacità di dilazionare la gratificazione, come mostrato dall’esperimento dei marshmallow, è cruciale e dipende più dall’abilità di indirizzare l’attenzione che dalla forza di volontà. Spesso si mangia per sollievo temporaneo da noia, stress o tristezza, impedendo di sviluppare strategie migliori per gestire le emozioni. Accettare le emozioni senza usare il cibo come consolazione è fondamentale. Terapie come DBT, ACT e MBCT offrono strumenti efficaci, basati sulla mindfulness, che è la consapevolezza del momento presente senza giudizio. La mindfulness aiuta a osservare le emozioni senza esserne sopraffatti, interrompendo i circoli viziosi che portano al mangiare emotivo e sviluppando saggezza e compassione. La società spinge a cercare soluzioni rapide per eliminare i sentimenti negativi, ma la mindfulness e l’accettazione sono strumenti efficaci per affrontare imperfezione, preoccupazione e vergogna, temperando l’intensità delle emozioni negative. Le previsioni su come ci sentiremo in futuro sono spesso imprecise; si tende a sovrastimare il dolore e sottovalutare la capacità di affrontare le difficoltà. Riconoscere questa tendenza permette di accogliere le esperienze con maggiore consapevolezza. Le emozioni sono segnali rapidi che motivano il comportamento, forniscono informazioni e facilitano la comunicazione. Evitare le emozioni negative è comune ma ostacola la comprensione dei valori personali. Le credenze sulle emozioni influenzano reazioni e comportamenti; riconoscere e nominare le emozioni è un primo passo per gestirle, osservandole senza giudizio. Le emozioni hanno funzioni adattive specifiche (paura protegge, rabbia reagisce, tristezza elabora perdite, ecc.). Il metodo SIFT aiuta a riconoscerle. L’accettazione, inclusa l’accettazione radicale, è una scelta attiva per confrontarsi con la realtà, emozioni spiacevoli comprese, diminuendo la sofferenza. La disponibilità, un atteggiamento aperto, è essenziale, in contrasto con la volontà inflessibile di controllo. La respirazione consapevole aiuta a coltivare l’accettazione e a prendere decisioni ponderate. L’evitamento esperienziale, il tentativo di sopprimere sentimenti negativi, alimenta l’alimentazione emotiva. La lotta contro le emozioni spesso intensifica il disagio. Sopprimere le emozioni consuma energie e limita le capacità. La soppressione della tristezza può portare a minor controllo alimentare e sensi di colpa, perpetuando il ciclo. Perfezionismo e insoddisfazione corporea aggravano il problema. L’accettazione dell’imperfezione è fondamentale. La mindfulness è una pratica universale per vivere con intenzione, l’antitesi dell’agire automatico. Aumenta la flessibilità mentale e l’agire in linea con gli obiettivi, diminuendo la sofferenza e aumentando la gioia. La mindful eating porta piena attenzione al nutrirsi, promuovendo gratitudine e appagamento, contrastando il mangiare distratto. Mangiare lentamente permette di sintonizzarsi con la sazietà. Distinguere fame fisiologica da emozioni è cruciale. Riconoscere i livelli di fame e sazietà aiuta a rispondere ai segnali del corpo. Le emozioni e gli stati mentali (razionale, emotiva, saggia) influenzano le abitudini alimentari; la mente saggia integra ragione ed emozione per decisioni equilibrate. L’intelligenza emotiva è riconoscere e gestire le emozioni proprie e altrui. Accettare le emozioni primarie previene quelle secondarie negative. La regolazione emotiva implica gestire vulnerabilità, situazioni, attenzione, valutazioni e risposte. La rivalutazione cognitiva è efficace per gestire le emozioni. Agire in modo opposto all’impulso può alterare la risposta emotiva. L’urge surfing insegna a osservare gli impulsi come onde transitorie. Resistere attivamente agli impulsi è meno efficace dell’accettazione consapevole. Rallentare per osservare l’impulso permette di scegliere come reagire. La fiducia realistica nelle proprie capacità e la maestria (costruita con impegno costante) aiutano a gestire gli impulsi. L’azione genera motivazione. Distinguere pensieri da fatti è essenziale. Schemi mentali come confronto, perfezionismo e ruminazione generano sentimenti negativi e alimentano l’alimentazione emotiva. L’accettazione dei pensieri come eventi transitori (tecniche come Foglie sul Fiume, RAIN) cambia la relazione con essi. L’effetto di disinibizione (colpa per uno sgarro che porta a mangiare di più) si supera affrontando le emozioni difficili senza ricorrere al cibo. La tolleranza alla sofferenza è accettare emozioni difficili e gestirle senza comportamenti dannosi, usando tecniche di auto-rassicurazione (i cinque sensi, attività positive, supporto). Preparare un piano di “salvavita” aiuta a gestire le crisi emotive. La self-compassion è accogliere la propria sofferenza con gentilezza, trattando sé stessi come un amico, riconoscendo la comune umanità e usando la mindfulness. È un motore di cambiamento, più efficace dell’auto-critica, promuove resilienza e riduce la ruminazione. Aiuta a gestire il senso di colpa legato al cibo. Amare sé stessi implica coltivare resilienza, comprensione e compassione, migliorando le relazioni con gli altri. La pratica della loving-kindness sviluppa la compassione. L’auto-critica ostacola la connessione. Definire i propri valori (direzioni scelte nella vita) è cruciale per una vita equilibrata, distinguendoli dagli obiettivi. Vivere in linea con i valori richiede gestire emozioni negative e affrontare difficoltà. Il monitoraggio costante delle azioni e reazioni emotive, con consapevolezza e accettazione, aiuta a identificare schemi (come l’alimentazione emotiva) e applicare le competenze apprese. La memoria è fallace; monitorare rafforza l’applicazione delle competenze. La felicità deriva dal dare valore alle difficoltà. Obiettivi irraggiungibili e attaccamento rigido generano infelicità. Abbandonarsi alla consapevolezza del presente, all’accettazione e alla gentilezza interiore offre sostegno emotivo reale. Allontanarsi dall’alimentazione emotiva significa avvicinarsi a ciò che conta veramente, superando i pensieri scoraggianti e riconoscendo la propria virtù intrinseca.Riassunto Lungo
1. Nutrire l’Anima, Non le Emozioni
Il problema dell’alimentazione emotiva è molto comune. Si verifica quando si usa il cibo per rispondere a un senso di vuoto, ansia o rabbia, invece che per soddisfare la fame fisica. Questo modo sbagliato di mangiare nasce spesso da emozioni che non vengono gestite correttamente e porta a scelte alimentari poco salutari.Come affrontare il problema
Questo libro offre un modo nuovo di vedere e affrontare questo problema, proponendo anche degli strumenti pratici. Si basa su studi scientifici validi e su terapie comportamentali moderne come la DBT, l’ACT e la terapia cognitiva basata sulla mindfulness. Il libro guida chi legge a capire il legame tra le emozioni e l’alimentazione. Grazie a esercizi chiari e facili da seguire, insegna a riconoscere e gestire le emozioni in modo sano, interrompendo così il circolo vizioso dell’alimentazione emotiva.Obiettivo: benessere emotivo, non perdita di peso
Questo libro non si concentra sulla perdita di peso. Il suo scopo principale è cambiare il rapporto fondamentale che abbiamo con il cibo e con noi stessi. Promuove un approccio più delicato e comprensivo verso l’alimentazione, spostando l’attenzione dal controllo del peso al raggiungimento di un benessere emotivo più profondo.Questo libro è molto utile sia per chi soffre di alimentazione emotiva, sia per i terapeuti che cercano strumenti efficaci per aiutare i loro pazienti. Offre una guida chiara e completa per superare le abitudini alimentari sbagliate e trovare un modo più sano di vivere le proprie emozioni.Ma è davvero rivoluzionario affrontare l’alimentazione emotiva concentrandosi sulle emozioni?
Il capitolo presenta un approccio che, pur valido, rischia di apparire eccessivamente focalizzato sull’aspetto emotivo, quasi fosse una scoperta inedita. Ignora, forse, quanto già la psicologia e la psichiatria abbiano esplorato il legame tra psiche e alimentazione. Per una comprensione più ampia, sarebbe utile integrare le conoscenze derivanti dalla psicoanalisi di autori come Freud, che per primo ha indagato le radici profonde dei comportamenti alimentari, o dalla psicologia comportamentale, che offre strumenti pratici per modificare le abitudini.2. Il Gusto Amaro delle Emozioni
Il controllo di sé è una capacità che si impara, come dimostra l’esperimento dei marshmallow. In questo famoso test, i bambini che riuscivano ad aspettare per avere una doppia ricompensa ottenevano risultati migliori nella vita. Questo fa capire che rimandare la soddisfazione immediata è molto importante. La forza di volontà, in realtà, non è solo questione di carattere, ma soprattutto di saper gestire l’attenzione. Se ci si distrae dalla tentazione, concentrandosi su altro, diventa più facile aspettare e scegliere cose migliori nel futuro.Il legame tra emozioni e cibo
Questo modo di gestire l’attenzione si può applicare anche al cibo. Spesso mangiamo non perché abbiamo fame, ma per reazione alle nostre emozioni. Quando si mangia per “consolarsi” dalle emozioni, si ha un sollievo momentaneo dalla noia, dallo stress o dalla tristezza. Però, alla lunga, questo modo di fare non aiuta a trovare soluzioni più sane per gestire le emozioni. Anzi, può peggiorare il nostro benessere fisico e mentale. Imparare a capire e accettare le proprie emozioni, senza usare il cibo come rifugio, è essenziale per avere un rapporto più equilibrato con l’alimentazione.Le terapie psicologiche per gestire le emozioni
Per affrontare il problema del rapporto tra emozioni e cibo, esistono diverse terapie psicologiche moderne molto utili. Tra queste, ci sono la Dialectical Behavior Therapy (DBT), l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Queste terapie offrono strumenti efficaci per imparare a gestire meglio le emozioni.La Dialectical Behavior Therapy (DBT)
La DBT insegna a controllare le emozioni forti accettandole e regolandole. Aiuta anche a sopportare meglio le frustrazioni e a migliorare i rapporti con gli altri.L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
L’ACT punta sulla flessibilità mentale. Incoraggia ad accettare le emozioni negative, ma allo stesso tempo a comportarsi in modo coerente con i propri valori e obiettivi.La Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)
La MBCT si basa sulla mindfulness, cioè la consapevolezza del momento presente. Questa terapia aiuta a rompere i circoli viziosi di pensieri negativi che alimentano le emozioni che ci fanno stare male.L’importanza della mindfulness
Queste terapie hanno un punto in comune: la mindfulness. La mindfulness è la capacità di vivere pienamente il presente, con consapevolezza e senza giudicare quello che accade. Praticando la mindfulness, impariamo a osservare le nostre emozioni senza farci sopraffare. In questo modo, si interrompono quei meccanismi negativi che portano a mangiare per emozioni. Si sviluppano così una maggiore saggezza e comprensione verso noi stessi. L’obiettivo finale non è tanto controllare il cibo, ma imparare a vivere in modo pieno le proprie emozioni. Questo è il modo migliore per fare scelte alimentari più consapevoli e salutari.Ma è davvero sufficiente “gestire l’attenzione” per superare dinamiche emotive complesse radicate nel rapporto con il cibo?
Il capitolo presenta una visione eccessivamente semplificata della complessa relazione tra emozioni e alimentazione. Affermare che il controllo dell’attenzione, pur valido, sia la chiave per un rapporto sano con il cibo rischia di minimizzare la profondità delle cause emotive che spingono a mangiare in modo disfunzionale. Per una comprensione più completa, sarebbe utile esplorare le dinamiche psicologiche profonde che sottendono il comportamento alimentare, come quelle descritte da autori come Hilde Bruch, che ha studiato le complesse motivazioni psicologiche dietro i disturbi alimentari, o addentrarsi nelle ricerche sulla disregolazione emotiva e il trauma, che spesso sono strettamente connessi a problematiche alimentari. Approfondire questi aspetti permetterebbe di contestualizzare meglio l’importanza della gestione dell’attenzione all’interno di un quadro più ampio e articolato.3. Il Sentiero della Mindfulness e dell’Accettazione
Il modo in cui viviamo oggi ci spinge a dare molta importanza all’aspetto fisico e al peso. Siamo costantemente alla ricerca del benessere emotivo, spesso pensando che significhi eliminare ogni emozione negativa. Questa mentalità diffusa crea dei problemi nel nostro rapporto con il cibo e con la gestione delle emozioni. Spesso cerchiamo soluzioni veloci che però non funzionano davvero.L’Efficacia di Mindfulness e Accettazione
L’esperienza personale e gli studi psicologici dimostrano che la mindfulness e l’accettazione sono strumenti efficaci per affrontare sentimenti di inadeguatezza, ansia e vergogna. Queste pratiche si basano sulla compassione e ci aiutano a ridurre l’intensità delle emozioni negative. In questo modo, possiamo sviluppare un atteggiamento più sereno verso noi stessi e le nostre esperienze.Applicazioni Pratiche
Mindfulness e accettazione sono particolarmente utili per gestire i disturbi alimentari e le emozioni intense come ansia e depressione. Molte persone vivono male il rapporto con il cibo, che dovrebbe essere una fonte di nutrimento ma che spesso diventa motivo di sofferenza. Invece di aspettare che le cose cambino da sole, possiamo imparare delle tecniche concrete per migliorare la nostra vita emotiva e il nostro comportamento.Previsioni Affettive e Consapevolezza Emotiva
Questo approccio parte da un’idea fondamentale: spesso sbagliamo quando cerchiamo di immaginare come ci sentiremo in futuro. Tendiamo a pensare che soffriremo più del dovuto e non ci rendiamo conto di quanto siamo capaci di superare i momenti difficili. Se riconosciamo questo errore di valutazione, possiamo cambiare il nostro modo di vedere le emozioni e il cibo. Possiamo imparare ad accogliere le nostre esperienze con maggiore consapevolezza e gentilezza. Praticare mindfulness e accettazione con costanza porta a dei benefici importanti. Ci aiuta a vivere con più gioia, equilibrio e partecipazione attiva alla vita.Ma da dove derivano esattamente questi “valori personali” e come possiamo essere sicuri che siano veramente “nostri” e non semplicemente riflesso di condizionamenti esterni?
Il capitolo sembra dare per scontato che i valori personali emergano da una “saggezza interiore” individuale, quasi fossero innati e puramente positivi. Tuttavia, la formazione dei valori è un processo complesso, influenzato da fattori culturali, sociali e individuali. Per comprendere meglio l’origine e la natura dei valori, sarebbe utile approfondire discipline come la sociologia e la psicologia sociale, studiando autori come Berger e Luckmann per la costruzione sociale della realtà, o autori che si occupano di psicologia morale come Jonathan Haidt.17. Il Diario delle Emozioni: Coltivare la Consapevolezza per una Vita Autentica
L’Importanza di Conoscere le Proprie Emozioni
Per vivere in accordo con i propri valori, è fondamentale impegnarsi e pianificare con cura le proprie azioni. Un metodo efficace per migliorare la propria attenzione e la capacità di controllo è osservare costantemente le proprie azioni e le reazioni emotive. Questo processo richiede consapevolezza, accettazione e l’assenza di giudizio verso sé stessi. L’obiettivo principale non è eliminare le emozioni negative, ma piuttosto costruire una vita che rifletta i valori personali. Questo significa prestare attenzione e annotare sia le emozioni spiacevoli che le azioni positive che si intraprendono.Il Monitoraggio Emotivo Come Strumento di Crescita
La memoria può ingannare, soprattutto quando si è sopraffatti da emozioni intense. In questi momenti, è facile dimenticare come ci si sentiva prima e trascurare le strategie utili che si sono imparate. Tenere traccia degli strumenti che si utilizzano e delle capacità che si mettono in pratica aiuta a consolidare l’uso di queste competenze. Monitorare sé stessi permette di individuare abitudini comportamentali, come mangiare per gestire le emozioni, e di reagire in modo costruttivo. Invece di criticarsi, è importante analizzare con comprensione le ragioni profonde di questi comportamenti.Personalizzare il Proprio Percorso di Monitoraggio
Sperimentare con il monitoraggio personale può arricchire molto la propria vita. Se si percepisce di aver imparato troppe tecniche, è utile concentrarsi su poche e poi aggiungerne gradualmente altre. È importante usare la creatività per trovare un sistema di monitoraggio che funzioni meglio per sé, che sia un diario di carta o strumenti digitali.Accettare le Emozioni per Vivere Autenticamente
Un monitoraggio attento mostra quanto spesso e quanto bene si utilizzano le proprie capacità, oltre a rivelare l’intensità delle emozioni che si provano. Ogni momento offre una nuova possibilità per ricominciare, accettando sé stessi pienamente. Vivere seguendo i propri valori è un percorso continuo che richiede comprensione e impegno costante. È sempre possibile riprendere questo cammino, senza bisogno di condizioni particolari o di punirsi per gli errori commessi.La Felicità Autentica e la Gestione delle Difficoltà
La vera felicità non nasce da eventi esterni illusori, ma dalla capacità di dare un valore positivo alle difficoltà che si incontrano. La lotta e l’impegno non sono negativi di per sé. Spesso, la memoria e le aspettative ci ingannano, spingendoci a cercare soluzioni superficiali che non risolvono i problemi reali. Essere consapevoli del momento presente e accettare le proprie emozioni, anche quelle negative, sono azioni essenziali per un benessere vero e duraturo, che va oltre il corpo fisico. La capacità di vivere in modo consapevole è una competenza che tutti possono sviluppare.Liberarsi da Schemi Mentali Negativi
Fissare obiettivi irraggiungibili e diventare troppo rigidi nel volerli raggiungere porta all’infelicità. Rimuginare continuamente su ciò che si percepisce come sbagliato in sé stessi è controproducente. Lasciarsi andare alla consapevolezza del presente, accettare le proprie emozioni e praticare la gentilezza verso sé stessi offre un vero sostegno emotivo. Allontanarsi dal mangiare per gestire le emozioni significa avvicinarsi a ciò che è veramente importante, superando i pensieri negativi. È fondamentale riconoscere il proprio valore interiore, liberandosi da tutto ciò che impedisce di percepirlo pienamente.Ma se il monitoraggio costante delle proprie emozioni diventasse esso stesso fonte di ansia e stress, non si rischierebbe di allontanarsi dall’obiettivo di una vita autentica e serena?
Il capitolo descrive il monitoraggio emotivo come strumento positivo, ma manca di affrontare le potenziali insidie di un’auto-osservazione eccessiva. Un approccio troppo rigido e focalizzato sull’analisi continua delle proprie emozioni potrebbe paradossalmente generare ansia e insicurezza, minando la spontaneità e l’autenticità ricercate. Per comprendere meglio i limiti di questa tecnica, sarebbe utile esplorare le ricerche psicologiche sugli effetti dell’iper-consapevolezza e dell’auto-critica, approfondendo autori che si sono occupati dei paradossi del controllo emotivo.Abbiamo riassunto il possibile
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